Alimentazione in Menopausa

"Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo" Ippocrate

05/06/2013

Attualmente ogni donna trascorre quasi un terzo della sua vita in menopausa. La menopausa non è una malattia, ma una fase della vita della donna, in cui si verificano dei cambiamenti previsti dalla natura, in cui si assiste alla fine del periodo fertile.
Il motivo della fine della fertilità è dovuto all’esaurimento della funzione delle ovaie, che comporta anche la mancanza di produzione di estrogeni, gli ormoni femminili, che hanno anche un ruolo protettivo su diversi organi durante il periodo fertile.

La mancanza di estrogeni espone ad un aumento del rischio di alcune malattie come ad esempio l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus, l’ipertensione, l’aumento del colesterolo, oltre a provocare alcuni disturbi tipici della menopausa come le vampate, l’insonnia, i disturbi dell’umore.

Ogni donna deve però essere consapevole fin dalla giovane età, che è comunque possibile prevenire questi disturbi e ridurre il rischio di queste malattie, senza dover ricorrere necessariamente all’assunzione di farmaci, ma attraverso un sano stile di vita che preveda soprattutto un’attività fisica costante e regolare, niente fumo e niente abuso di alcool, e una corretta alimentazione da cominciare ad osservare fin dall’infanzia.

Alimentazione in Menopausa: quale è quella corretta?

In menopausa, c’è una naturale tendenza ad aumentare di peso a causa del rallentamento del metabolismo.

Si può verificare un aumento dei livelli del colesterolo e dei trigliceridi, in alcune specialmente se c’è una familiarità, aumenta la glicemia e c’è una tendenza al diabete, c’è una tendenza all’indebolimento della struttura delle ossa, con conseguenti problemi di osteopenia e osteoporosi.

Il sovrappeso e le alterazioni del metabolismo dei grassi e degli zuccheri, predispongono a loro volta all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.In età menopausale inoltre, si osserva un aumento di incidenza di tumori. Per prevenire e tenere sotto controllo questi problemi, l’alimentazione equilibrata con i giusti nutrienti è fondamentale.

L’importanza della Dieta Mediterranea

Un esempio di alimentazione equilibrata e corretta è rappresentato dalla DIETA MEDITERRANEA,  che oltre ad essere gustosa e apprezzata in tutto il mondo, è ideale anche in menopausa.

La nostra dieta mediterranea si basa sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta, verdura, pasta, pane, riso, farro, orzo, olio d’oliva.
Prevede anche alimenti proteici di origine animale come latte e derivati, il pesce, le carni bianche e le uova, che devono essere alternati a quelli di origine vegetale (legumi) e consumati in giusta quantità, senza eccedere.

Evitare la monotonia, non saltare i pasti e mangiare ad orari regolari

E’ importante variare sempre la scelta degli alimenti, e consumare verdure e frutta di stagione, usando anche la fantasia e la creatività nel cuocere e preparare le pietanze.

Anche gli orari dei pasti sono molto importanti e vanno rispettati, non bisogna mai saltare i pasti, soprattutto non bisogna mai saltare la prima colazione del mattino, e l’ideale sarebbe consumare cinque pasti al giorno: colazione, spuntino a metà mattino, pranzo, spuntino nel pomeriggio, cena, avendo cura di mangiare ogni tre ore circa.

Tutto questo perché in questo modo il metabolismo viene stimolato, non viene fame, la varietà delle pietanze non annoia, ed è più facile perdere peso se in eccesso, o mantenere il peso forma, mangiando tutto, in modo sano e anche buono.

Gli ormoni femminili nel piatto: i Fitoestrogeni

Esistono alcuni tipi di alimenti che possono aiutare a prevenire e a ridurre i vari disturbi legati alla menopausa grazie al loro contenuto: i fitoestrogeni.

I fitoestrogeni sono delle sostanze che possiedono una debole azione ormonale simile a quella degli estrogeni femminili e aiutano quindi a combattere i disturbi menopausali.

Alcuni tipi di alimenti che contengono fitoestrogeni sono: legumi( fagioli, ceci, lenticchie, piselli), sedano, salvia, mandorle, noci, semi di lino, la soia (ad esempio latte, yogurth, gelato, polpette e germogli di soia, il tofu)

Le fonti di calcio per aiutare la salute delle ossa

No agli eccessi di proteine di origine animale.

Tutti sanno che il latte e i formaggi contengono calcio, e spesso si sente dire che una donna in menopausa deve mangiare “tanto” formaggio e bere “tanto” latte per combattere l’osteoporosi.

In realtà il termine “tanto” è sbagliatissimo riferito a qualsiasi tipo di alimento e in qualsiasi età della vita, non solo in menopausa, perché il “tanto” così come il “poco”, non significa equilibrio e la mancanza di un equilibrio sia in eccesso che in difetto, come in tutte le cose, può creare poi dei danni.

Per equilibrio si intende che la quantità di ciascun tipo di alimento deve essere “giusta” per l’età e le caratteristiche specifiche della donna (Sovrappeso? Normopeso? Sottopeso? Colesterolo alto? Osteopenia? Glicemia alta? Ipertensione? Ecc.) , e possono quindi variare da persona a persona.

In linea generale quindi possiamo dire che non è vero che bisogna mangiare tanto formaggio e bere tanto latte perché prima di tutto un eccesso di questi alimenti che sono anche ricchi di grassi potrebbe determinare un aumento del colesterolo e anche un aumento di peso, ma esistono inoltre diversi studi scientifici che hanno messo in evidenza che un eccesso di proteine di origine animale nella dieta, tra cui quindi anche il latte e i formaggi, oltre alla carne e ai salumi ad esempio, va più facilmente incontro a fratture dovute all’osteoporosi, perché elimina una maggiore quantità di calcio con le urine.

Attenzione quindi alle quantità e al tipo di proteine che si introducono con l’alimentazione in menopausa.

Ci sono anche altri tipi di alimenti, oltre al latte e i derivati, che possono fornirci un giusto apporto di calcio come:


- I legumi che abbiamo già citato per il loro contenuto anche in fitoestrogeni
- Le mandorle
- Il sesamo
- I cereali integrali
- I broccoli
- Tutte le varietà di cavoli
- Le alghe della cucina macrobiotica
- Tutte le verdure che oltre al calcio contengono alcuni tipi di vitamine come quelle del gruppo B e la K che favoriscono la produzione di osteocalcina e collagene due proteine indispensabili per la salute dell’osso

Non dimentichiamo poi l’importanza dell’acqua

L’acqua è un elemento vitale necessario e insostituibile per tutte le funzioni del nostro organismo, e rappresenta un’ottima fonte di calcio: un litro può arrivare a contenere fino a 300 mg di calcio, cioè circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un soggetto adulto in buona salute.
In menopausa, per aiutare le nostre ossa sceglieremo un’acqua ad alto contenuto di calcio e bicarbonato con  basso contenuto di sodio.

SOVRAPPESO E OBESITA’

La donna in menopausa per prevenire o correggere il sovrappeso e l’obesità deve seguire una dieta normo o ipo-calorica, che osservi anche particolari esigenze per preservare la sua salute come ad esempio, appropriate quantità di calcio per prevenire l’osteoporosi e alimenti adatti anche ad evitare problemi a carico del metabolismo lipidico e glucidico ai fini di una prevenzione delle malattie cardiovascolari e il diabete.

Le concentrazioni dei vari nutrienti saranno suddivise come in altri periodi della vita: le corrette proporzioni, nell’ambito dell’apporto calorico complessivo della dieta equilibrata, devono essere le seguenti: il 55-60% delle calorie totali deve provenire dai carboidrati, meno del 30% dai lipidi e la restante quota dalle proteine.

Queste proporzioni vanno elaborate e rispettate anche quando si formulano diete ipocaloriche e inoltre deve essere particolare l’attenzione per la corretta distribuzione dei pasti nella giornata.

dott.ssa Vincenza De Falco,  Specialista in Ginecologia e Ostetricia

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GINECOLOGA ESPERTA in Menopausa e Premenopausa

La dott.ssa Vincenza De Falco è specializzata in Ginecologia e Ostetricia ed è esperta per la diagnosi e il trattamento dei disturbi legati alla menopausa.

Da più di vent'anni si dedica con particolare attenzione alla salute della donna in premenopausa e in menopausa, portando avanti con passione progetti di studio e di ricerca.

Fornisce le seguenti consulenze specifiche per il periodo che precede (pre-menopausa) e durante la menopausa a Roma:..

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Dieta e consulenza nutrizionista in Menopausa e Premenopausa a Roma

Già a partire dalla premenopausa è importante cominciare a seguire uno schema alimentare che consenta alle donne di arrivare in menopausa in forma e in salute.

Una dieta personalizzata si rende necessaria soprattutto se c’è una tendenza al sovrappeso, se ci sono problemi di colesterolo alto, di diabete, ipertensione, situazioni abbastanza frequenti da riscontrare nel periodo menopausale.

E’ fondamentale quindi cominciare subito a seguire uno schema alimentare corretto ed equilibrato, gli alimenti hanno un potere farmacologico e delle proprietà che possono aiutare a risolvere anche vari disturbi della premenopausa e della menopausa.

Una consulenza con un nutrizionista unitamente a un controllo ginecologico e senologico completo condotto da un team specialisti esperti in menopausa e premenopausa può sicuramente aiutarti a scegliere gli alimenti giusti per combattere i disturbi tipici di questo periodo.

Uno schema alimentare mirato aiuta a ridurre o eliminare le vampate, è utile per la prevenzione dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari, per la secchezza vaginale, per la bellezza della pelle e dei capelli, per i dolori articolari, i disturbi dell’umore, l’insonnia e la prevenzione dei tumori.

Da noi puoi effettuare il tuo controllo completo ginecologico e nutrizionale in premenopausa e in menopausa, che prevede:..

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Ricettario per la Menopausa: riferimenti scientifici e ricette salutari da gustare in Menopausa e non solo...

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Ciliegie, Amarene e Visciole

Le ciliegie, le visciole e le amarene, sono ricche di sostanze nutritive che sono preziose per la salute, anche delle donne in menopausa. In esse ritroviamo ad esempio sostanze con azione antiossidante e antitumorale (per es.tumori del seno) e che rallentano i processi di invecchiamento come la quercetina e gli antociani. Contengono vitamine del gruppo A,B e C, sali minerali come potassio, magnesio e fosforo, carotenoidi, l’acido malico che favorisce i processi digestivi, fibre che aiutano a regolarizzare la funzione intestinale, e il levulosio uno zucchero ben tollerato in caso di diabete. In particolare sono ricche di melatonina...

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Funghi

I funghi possiedono numerose proprietà benefiche per la nostra salute che possono influire positivamente anche nelle donne in menopausa.
Sono utili ad esempio per aumentare le nostre difese immunitarie, hanno un potere antibatterico, antivirale e antimicotico, riducono il colesterolo e la pressione alta, sono antidiabetici, proteggono la pelle e i capelli, hanno proprietà antitumorali, proteggono le ossa e il fegato, e aiutano a perdere peso in quanto contengono poche calorie...

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Fragole e Frutti di Bosco

Numerosi studi  scientifici hanno evidenziato che le fragole sono un alimento che possiede numerose proprietà  benefiche per la salute. 

Hanno un notevole potere antiossidante e contengono alcune sostanze come l’acido ellagico, gli antociani, le catechine, la quercetina, e vitamine come l’acido ascorbico e l’ acido folico.

Grazie alla presenza di queste sostanze le fragole:..

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Pesce Azzurro

...le donne che consumano almeno due porzioni a settimana di pesce azzurro, sembrano avere una riduzione del rischio di ammalarsi tumore al seno del 14%.
L’effetto protettivo del pesce azzurro si svolge grazie agli acidi grassi omega 3 in essi contenuti.
Dai dati esaminati risulta che l’effetto protettivo è più alto nelle donne in menopausa: questo potrebbe dipendere da un effetto a lungo termine se il consumo di pesce azzurro è stato regolare anche in epoca premenopausale...

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Nigella Sativa

La Nigella Sativa è una spezia usata fin dall'antichità. Conosciuta anche con altri nomi come sesamo nero, cumino nero o grano nero, è originaria dell'Asia occidentale. In cucina viene tuttora usata, soprattutto nei paesi asiatici, per preparare vari tipi di pietanze, soprattutto salate, il sapore ricorda vagamente quello della cipolla con un retrogusto di nocciola, fruttato. Le sue virtù salutari erano note ai Romani e anche agli antichi Egizi, infatti semi di Nigella Sativa sono stati ritrovati anche nelle tombe dei faraoni, ed è citata da Isaia nell'Antico Testamento e anche dal profeta Maometto, che diceva che "Il grano nero (nigella sativa) è un rimedio per tutti i mali, eccetto la morte".Esistono vari articoli della letteratura scientifica mondiale, che evidenziano varie virtù benefiche sulla salute...

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